Встань и иди!

В этом случае ни тренажер, ни персональный тренер не нужны – достаточно просто выйти на улицу и отправиться в пешее путешествие…

Пройдемся и мы. Но не по улице, а по разновидностям самых популярных и доступных фитнес-“похождений”. Потому как ходьба сама по себе – не только гениально простой способ “выдержки” тела в спортивной форме. Она еще и самый эффективный и полезный вид спорта.

Стиль “а-ля пейзан”

Проще говоря, деревенский. Предполагает длительные (не менее часа) прогулки босиком по росистой траве, песку и камешкам. Органично вписывается в программу весеннего или летнего отдыха даже в том случае, если отпуск вы проводите не в деревне, а на заморском курорте, где в гордом списке “все включено” помимо всяческих бытовых удобств и коварного пятиразового питания непременно значится море, песок или галька и, может быть, трава в росе.

КОМУ ПОЙДЕТ. Всем жителям асфальтовых “джунглей” и фанаткам высоких каблуков.
КАК ШАГАТЬ. При ходьбе проследите, чтобы подбородок был слегка приподнят, плечи опущены и расправлены (грудь при этом подается немного вперед), мышцы пресса подобраны и втянуты, ягодицы напряжены, а колени расслаблены. Ступать нужно с пятки на носок.
Будет совсем замечательно, если вы во время прогулки подключите воображение и представите себе, что вот-вот взлетите. Это маленькое упражнение для “летящей” походки – проверенное средство для улучшения настроения и... регуляции сна.
Дышать во время прогулки нужно ровно и спокойно, наслаждаясь при этом естественным кислородным “коктейлем”. Специалисты по фитнесу называют подобное состояние зоной комфорта и настоятельно рекомендуют ее не покидать.
ФИТНЕС-ВЫГОДА. Во время подобных прогулок естественным образом повышается тонус всех задействованных мышц, суставов и связок (ноги, руки, плечи, пресс, бедра и ягодицы) и развивается их сила и выносливость. Кроме того, за две недели таких ежедневных часовых прогулок можно легко сбросить от 3 до 6 кг, укрепить сердце и отрегулировать давление.
БОНУС. Сеанс массажа ступней. Как известно, именно на ступнях ног находятся сотни рефлекторных точек, массаж которых способствует оздоровлению организма. Выбирая грунт для босохождения, учтите, что горячий песок или галька оказывают на нервную систему довольно сильное возбуждающее действие. А вот мягкая трава, теплый песок или дорожная пыль тормозят возбуждение и действуют успокаивающе. Золотая середина – неровная земляная поверхность нейтральной температуры, а также мокрая или росистая трава, умеренно возбуждающие нервную систему.

NB! Возврат от высоких (более 5 см) каблуков к осознанной босоногости позволяет в 5-6 раз снизить нагрузку на переднюю часть стопы, избавляет позвоночник от неестественного прогиба в поясничном отделе, ахиллово сухожилье – от вынужденного “съеживания”, а икроножные мышцы – от постоянного напряжения.

Стиль спорти

Позаимствован у профессиональных легкоатлетов, занимающихся спортивной ходьбой. Предполагает владение специальной техникой передвижения и наличие довольно ровной поверхности для фитнес-“похождений”.

КАК ШАГАТЬ. Спортивная ходьба очень напоминает ходьбу на ходулях: обе ноги нужно держать прямо, не сгибая колени. При этом ноги нельзя поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, но шаги должны быть довольно широкими. Во время ходьбы верхнюю часть тела нужно расслабить, а руки непременно согнуть в локтях под углом около 90 градусов и двигать ними свободно – в такт ходьбе. Опорную ногу отрывать от земли следует чуть позже (как на ходулях!). А вот мышцы ног старайтесь все же не напрягать до “окаменения”. Скорее наоборот, нужно сознательно их расслабить. Движение должно происходить за счет инерционного выбрасывания прямой ноги вперед. Сначала земли должна касаться пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступни. Корпус следует наклонить вперед на 7-10 см.
ФИТНЕС-ВЫГОДА. Подобная разновидность ходьбы способствует гармоничному развитию тела и заметно укрепляет мышцы груди, спины, бедер, ягодиц и ног.
При этом в работу активно включаются руки и корпус. Спортивная ходьба не менее эффективна, чем лыжи и плавание. Поскольку подобное занятие носит добровольный, а не соревновательный характер, есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузок и заниматься при любой погоде. При соблюдении правильной техники передвижения наблюдается плавное, но неизбежное “расставание” с лишним весом. Спортивные медики утверждают, что в течение часовой прогулки в стиле спорти расходуется около 300 калорий. В силу этого спортивная ходьба считается не менее действенным средством для “сжигания” лишнего жира, чем бег трусцой или аэробика. Кстати, при одинаковой скорости передвижения энергозатраты на ходьбу даже несколько выше, чем при беге.
БОНУС. Бесплатный урок дыхательной гимнастики. Во время интенсивной спортивной ходьбы оптимальнее всего “срабатывает” дыхание смешанного типа. При прогулках в стиле спорти поверхностное дыхание углубляется – в работу активно включается диафрагма.
К слову, при любой разновидности ходьбы вдыхать нужно ритмично через нос, а выдыхать лучше ртом. Попробуйте во время занятий выполнять специальные дыхательные упражнения. Например, форсировать выдох в движении: на 3-4 шага сделать вдох, на 6-8 – выдох.

NB! Выбирая для занятий обувь, остановите свой выбор на кроссовках со специальными вставками-амортизаторами и толстой подошвой.

Стиль nordic walking

Был изобретен ярыми лыжными поклонниками, которые даже в абсолютно бесснежное время года не захотели расставаться с... лыжными палками. Первоначально был очень популярен в скандинавских странах (местные спортсмены-лыжники именно так тренировались летом), потому его и окрестили нордической ходьбой. Впрочем, для подобных путешествий с лыжным “привкусом” подойдут и пустынные либо пляжные пески, и лесная пересеченная местность, и курортные дорожки для теренкуров (лечебных прогулок).

КОМУ ПОЙДЕТ. Всем, кто не ищет легких путей в фитнесе.
КАК ШАГАТЬ. Движения идентичны тем, которые выполняют лыжники, и подчинены диагональному принципу: левая палка касается земли одновременно с правой пяткой и наоборот.
ФИТНЕС-ВЫГОДА. За счет “палочных” усилий увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость, так как снимается излишняя нагрузка с коленей и суставов. При этом расход энергии увеличивается до 40-45%, а это значит, что за час подобной прогулки расходуется примерно 400 калорий. Во время занятий ощутимо активизируется работа сердечной системы, естественным образом развиваются мускулы шеи и плечевого пояса, а также увеличивается подвижность позвоночника.
БОНУС. Вариативность занятий. Чтобы не заскучать во время прогулки, попробуйте освоить широкий шаг, быстрые тройные шаги (сначала 3 коротких шага одной ногой, а затем другой) либо параллельное движение палок и ног (правая нога с правой палкой, левая нога – с левой). Подобная смена техники ходьбы позволяет избежать быстрой усталости.

NB! Самая подходящая обувь – спортивная, и непременно с рифленой подошвой. При выборе лыжных палок нужно отнять от своего роста 25-30 см – это и будет их оптимальная высота.

Стиль дефиле

Своеобразный “ходибельный” фитнес, изобретенный основателями модельного бизнеса. Очень красивый и весьма... энергозатратный. Ведь первому “парадному выходу” на подиум предшествуют километры и километры тренировочных походов “от бедра”. И так до тех пор, пока каждый шаг не станет безупречным до небрежности. Не забудьте и о бесконечных кастингах, без которых немыслимо найти пристойную работу!

Моделей же, попавших в мировой топ-список, ожидают поистине олимпийские нагрузки – по 20-30 выходов в неделю на ежегодных нью-йоркских, лондонских, миланских и парижских показах, калейдоскопически сменяющих друг друга.

КОМУ ПОЙДЕТ. В том числе и тем, кто никогда не мечтал о карьере модели, ведь подиумом может стать и собственная гостинная, и тротуар, и офисный коридор, и пляжный берег – было бы желание!
КАК ШАГАТЬ. Легко, раскованно и слегка пружинисто. Спина во время ходьбы должна быть выпрямлена, руки слегка согнуты в локтях, а подбородок чуть-чуть приподнят. Каждый шаг начинается действительно от бедра: при этом голени и колени должны быть расслаблены, их напрягают только в момент соприкосновения стоп с землей. Манекенщиц, кстати, не зря учат ходить, плавно покачивая бедрами, – это дает возможность делать довольно широкие шаги, не теряя при этом равновесия даже на самых высоких каблуках.
ФИТНЕС-ВЫГОДА. Это настоящий “тест-драйв” для тела, который поможет выявить “слабые” места. Если, к примеру, в списке таковых окажется позвоночник, стоит заняться плаванием, йогой или пилатесом. Если же это ноги – укрепить их при помощи силовых нагрузок, аэробики и спортивной либо нордической ходьбы.
БОНУС. Восхищенные взгляды окружающих и растущая уверенность в себе.

NB! Лучше всего осваивать подиумный шаг под музыку – это поможет не только ощутить ритм, но и раскрепоститься, чтобы начать импровизировать.

Материал подготовлен Алексеем Богдашовым

Здесь можно посмотреть весь раздел "Публикации"
Архив газеты "Russian Club"
Содержание Газеты "Russian Club" № 23